ذكرى الجنوب
25-Apr-2011, 12:18 AM
http://www.3eesho.com/uploads_user/1000/10/6812.jpg
أهمية الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم عنصر أساسي ومهم لبناء وتقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى أنه يساعد على وقاية الجسم من الإصابة بالتهاب المفاصل. كما يسهم في زيادة تواصل الدماغ مع أعصاب الجسم، وينظم ضغط الدم، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية، ويقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم
تنصح الحكومات بتناول 1000-1200 ملغ من الكالسيوم، ولكن الباحثون ينصحون بتناول أكثر بقليل 1000-1500 ملغم يوميا، سواءا كان مصدره من الأطعمة أو من مكملات الكالسيوم. كما تنصح الدراسات بتناوله على عدة مراحل وليس دفعة واحدة، وذلك لأن الجسم يستطيع أن يمتص من 500-600 ملغ فقط من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك حاول تناولها على جرعتين أو ثلاث جرعات خلال اليوم.
نصيحة: إذا كنت تستخدم مكملات الكالسيوم، حاول أن تتناولهم مع فيتامين D (غالبا يتواجدان معا في نفس الكبسولة) لتسهم في امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى القليل من المغنيسيوم ليقلل ن الإمساك الذي ينتج أحيانا عن امتصاص الكالسيوم. لا تمزج بين تناول مكملات الكالسيوم مع مكملات الحديد أو الألياف، لكونهم قد يتعارضون مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر المهمة لبناء العظام.
أهم مصادر الكالسيوم
المادة الغذائية
كمية الكالسيوم
اللبن العادي أو قليل الدسم (8 أونصة)
415 ملغ
الجبنة المصنوعة من حليب خالي الدسم(0.5 كوب)
335 ملغ
حليب الصويا، المقوى (8 أونصه)
300 ملغ
السبانخ، المجمدة (1 كوب)
290 ملغ
حليب، 2% دسم (8 أونصة)
285 ملغ
الجبنة السويسرية (0.25 كوب)
214 ملغ
جبنة شدر (0.25 كوب)
204 ملغ
السلمون، معلب (3 أونصة)
181 ملغ
بقوليات الصويا (0.5 كوب)
130 ملغ
التوفو (جبن مصنوع من حليب الصويا) (3 أونصة)
100 ملغ
جبنة البارميزان (ملعقة واحدة)
55 ملغ
أهمية المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دور مهم وضروري في العمليات الخلوية، كعملية هضم وتحويل الطعام إلى طاقة ، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة، وحماية صحة القلب، والعضلات والأعصاب وضمان أداء عملها بشكل صحيح.
الكمية التي يحتاحها الجسم
تقترح الحكومة بتناول 420 ملغ للرجال، و320 ملغ للنساء، ولكن الباحثون ينصحون كلا الجنسين النساء والرجال بتناول 400-500 ملغ من المغنيسيوم يوميا. سيكون من الصعب، الحصول على حاجتك اليومية من المغنيسيوم من الطعام وحده، لذلك حاول أن تحتوي الفيتامينات الغذائية التي تتناولها يوميا على 100 ملغ مغنيسيوم على الأقل.
أهم مصادر المغنيسيوم
المادة الغذائية
كمية المغنيسيوم
سبانخ، مطبوخ (1 كوب)
156 ملغ
سمك الهاليبوت، مطبوخ (3 أونصة)
91 ملغ
الكاشو أو الكاجو (0.25 كوب)
89 ملغ
كعكة نخالة الشوفان (قطعة واحدة متوسطة الحجم)
89 ملغ
فاصولياء بيضة، معلبة (0.5 كوب)
67 ملغ
نخالة الحبوب (0.75 كوب)
64 ملغ
الأرز البني، مطبوخ (0.75 كوب)
63 ملغ
بطاطا، مشوبة (حبة متوسطة الحجم)
57 ملغ
خبز من القمح الكامل (شريحتين)
46 ملغ
الجوز(1 أونصة، 14 نصف حبة جوز أي 7 حبات جوز)
44 ملغ
موز (حبة متوسطة الحجم)
32 ملغ
م/ن
تحياااااتي
أهمية الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم عنصر أساسي ومهم لبناء وتقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى أنه يساعد على وقاية الجسم من الإصابة بالتهاب المفاصل. كما يسهم في زيادة تواصل الدماغ مع أعصاب الجسم، وينظم ضغط الدم، ويقلل من أعراض الدورة الشهرية، ويقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم
تنصح الحكومات بتناول 1000-1200 ملغ من الكالسيوم، ولكن الباحثون ينصحون بتناول أكثر بقليل 1000-1500 ملغم يوميا، سواءا كان مصدره من الأطعمة أو من مكملات الكالسيوم. كما تنصح الدراسات بتناوله على عدة مراحل وليس دفعة واحدة، وذلك لأن الجسم يستطيع أن يمتص من 500-600 ملغ فقط من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك حاول تناولها على جرعتين أو ثلاث جرعات خلال اليوم.
نصيحة: إذا كنت تستخدم مكملات الكالسيوم، حاول أن تتناولهم مع فيتامين D (غالبا يتواجدان معا في نفس الكبسولة) لتسهم في امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى القليل من المغنيسيوم ليقلل ن الإمساك الذي ينتج أحيانا عن امتصاص الكالسيوم. لا تمزج بين تناول مكملات الكالسيوم مع مكملات الحديد أو الألياف، لكونهم قد يتعارضون مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر المهمة لبناء العظام.
أهم مصادر الكالسيوم
المادة الغذائية
كمية الكالسيوم
اللبن العادي أو قليل الدسم (8 أونصة)
415 ملغ
الجبنة المصنوعة من حليب خالي الدسم(0.5 كوب)
335 ملغ
حليب الصويا، المقوى (8 أونصه)
300 ملغ
السبانخ، المجمدة (1 كوب)
290 ملغ
حليب، 2% دسم (8 أونصة)
285 ملغ
الجبنة السويسرية (0.25 كوب)
214 ملغ
جبنة شدر (0.25 كوب)
204 ملغ
السلمون، معلب (3 أونصة)
181 ملغ
بقوليات الصويا (0.5 كوب)
130 ملغ
التوفو (جبن مصنوع من حليب الصويا) (3 أونصة)
100 ملغ
جبنة البارميزان (ملعقة واحدة)
55 ملغ
أهمية المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دور مهم وضروري في العمليات الخلوية، كعملية هضم وتحويل الطعام إلى طاقة ، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى دعم جهاز المناعة، وحماية صحة القلب، والعضلات والأعصاب وضمان أداء عملها بشكل صحيح.
الكمية التي يحتاحها الجسم
تقترح الحكومة بتناول 420 ملغ للرجال، و320 ملغ للنساء، ولكن الباحثون ينصحون كلا الجنسين النساء والرجال بتناول 400-500 ملغ من المغنيسيوم يوميا. سيكون من الصعب، الحصول على حاجتك اليومية من المغنيسيوم من الطعام وحده، لذلك حاول أن تحتوي الفيتامينات الغذائية التي تتناولها يوميا على 100 ملغ مغنيسيوم على الأقل.
أهم مصادر المغنيسيوم
المادة الغذائية
كمية المغنيسيوم
سبانخ، مطبوخ (1 كوب)
156 ملغ
سمك الهاليبوت، مطبوخ (3 أونصة)
91 ملغ
الكاشو أو الكاجو (0.25 كوب)
89 ملغ
كعكة نخالة الشوفان (قطعة واحدة متوسطة الحجم)
89 ملغ
فاصولياء بيضة، معلبة (0.5 كوب)
67 ملغ
نخالة الحبوب (0.75 كوب)
64 ملغ
الأرز البني، مطبوخ (0.75 كوب)
63 ملغ
بطاطا، مشوبة (حبة متوسطة الحجم)
57 ملغ
خبز من القمح الكامل (شريحتين)
46 ملغ
الجوز(1 أونصة، 14 نصف حبة جوز أي 7 حبات جوز)
44 ملغ
موز (حبة متوسطة الحجم)
32 ملغ
م/ن
تحياااااتي